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ボクは注意欠陥多動性障害（ADHD）持ちで、集中力・注意力が欠如しています。
ただ、どんなに体質的に苦手だとしても、集中しなければならないタスクはたびたび訪れます。
そんな時は、心強い手法やガジェットの力に頼ることにしています。
生産性を高める方法をご紹介！
おしながき
人間の集中が持続する時間は？
大人の集中力の持続時間は50分程度と言われています。
ただ、その50分間フルに集中できるというわけではありません。
15分程度集中すると、その後は5分ほど落ち込み、また15分程度集中する…という周期を繰り返すようです。
集中する時間を決める
ただ漠然と「集中しよう」と思っても、なかなか実行に移せないのが現実です。
そういう時は何分間集中するかを明確に定めることでタスクの着手が楽になります。
初心者向け：5ミニッツ・バレット
今までの人生で特に感銘を受けた人の中に、塾の英語の先生がいます。
彼は英語の勉強よりも先の段階、つまり、もっと基本的な
- 集中力の高まる姿勢
- 時間の使い方
- 脳科学に基づく、試験に勝負強くなる思考
などについて詳しく、熱心に語って聞かせてくれました。
そんな彼の教えの中に「5分ごとに集中をリセットする」というものがあります。
これはバイブレーション機能付きの小さなタイマーをポケットに忍ばせ、5分おきに動作させるという手法です。
最初から「50分集中する」という限界を目指すのではなく、小分けして「『5分間は集中する』を10回繰り返す」という、短期的な集中力の弾丸を次々撃ち出すような時間術です。
タイマーがポケットで震えるたびに今タスクに専念していることを思い返せるので、気を逸らすことなく目の前のタスクに集中できます。
余談ですが、この方法のオマケ効果として、タスクの着手が楽になるというメリットもあります。
どんなにやる気がなくても「まずは5分だけ手を付けてみるか…」とハードルを下げることで、当初の想定よりスムーズに着手できることが多いです。
5分でも長く感じる場合は、2分だけ着手してみる「2ミニッツ・スターター」という技法もありますので、後回し癖に悩んでいる方は下記記事を参考にしてみてください。
「やる気がないから動けない」はウソ！やるべきことに2分で着手する方法
中級者向け：ポモドーロ・テクニック
ポモドーロ・テクニックは1992年にイタリアの起業家フランチェスコ・チリッロが提案した、メジャーな時間管理術です。
これは1回に集中する時間を25分と定めています。
- タスクを小分けにする
- タイマーを使用して25分間、そのタスクに集中する
- 25分経過したら、途中でもいったん手を止め、5分休憩する
- また25分集中する
- 2～4を繰り返す
5分間の休憩時には実行しているタスクとは関係のない、まったく別のことをすることが推奨されています。
トイレや自動販売機まで少し歩いて足に溜まった血液を身体に流したり、軽いストレッチをしたりすると、身体も疲れにくくなり効果的でしょう。
「25分 – 5分」の1サイクルを1ポモドーロと呼び、2時間、つまり4ポモドーロを完了したら30分の長期休憩を取ります。
短時間の集中作業を繰り返すことで、一日のうちの集中力が高い時間を増加させ、生産性を高めることができます。
ちなみに「ポモドーロ」とはイタリア語でトマトのことで、発案者のチリッロが時間管理にトマト型のキッチンタイマーを使用したことに由来しています。
ポモドーロ・テクニックを行うタイマーはスマホの標準機能でも構わないのですが、「残り〇分」と数字で表現されてもわかりづらいと感じることがあります。
残り時間を可視化できれば、自分の集中力に対して処理が可能なタスクの量が定量的に分かりやすくなります。
そのため、ボクは残り時間を円や棒の長さで把握できるタイプのタイマーを使っています。
最近ではタスク管理をするゲームも登場しています。
2024年4月にリリースされた「Spirit City: Lofi Sessions」や5月にリリースされた「Chill Pulse」では、ゲーム内にポモドーロ・テクニック用のタイマー機能が搭載されています。
タスクに集中した時間によってアバターが手に入るなどのゲーム要素があるので、ご褒美感が欲しい方は是非活用してみてください。
上級者向け：フローモドーロ・テクニック
冒頭分の通りボクは集中力が欠如しているのですが、中には集中力を維持できる時間が長い人もいます。
もとから優れていなかったとしても、5ミニッツ・バレットやポモドーロ・テクニックを試すうちにキャパシティが広がる人もいるでしょう。
あるいは25分や50分では到底終えられない、長い時間を要するタスクに専念したい場合もあるかと思います。
そういう場合には、フローモドーロ・テクニックが有効です。
フローモドーロ・テクニックは、ポモドーロ・テクニックの応用です。
この手法ではタスクの開始時にストップウォッチを起動します。
- タスクを小分けにする
- ストップウォッチをかけてからタスクに着手する
- 集中力が切れて来たのを感じたらストップウォッチを止める
- タスクに集中していた1/5時間を休憩時間に充てる
- 2～4を繰り返す
つまり、ポモドーロを自分の限界時間に設定してあげる手法になります。
このやり方のオマケ効果として、自分がどんなタスクにどれくらいの時間がかかるのかを把握することができるます。
自分の集中力のキャパシティを理解し、破綻の起こりづらいスケジュールを組めるようになります。
おわりに
集中力の持続時間は十人十色ですが、時間術やガジェットを使うことである程度カバーできます。
この記事内の手法のどれかがあなたの知的生産に貢献することを願います。
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