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みなさんには、夢や目標はありますか？
現在の自分とのギャップが大きく「憧れるけど、出来っこない…」と考える方も多いのではないでしょうか。
そんな時に試してほしいのが「モーニング・ページ」です。
これは、毎朝ノートをつけるだけで夢目標へ立ち向かう勇気が湧いてくる、「書く瞑想」のような習慣です。
実際にボクがモーニング・ページを半年間試してみましたので、本記事ではそのやり方や効果のほどを詳しく紹介していきます！
ノート2冊分書いた知見を大公開！
おしながき
モーニング・ページとは？
モーニング・ページの概要
モーニング・ページとは、1992年に刊行されたジュリア・キャメロン氏の著作「ずっとやりたかったことを、やりなさい（原題：The Artist’s Way）」で紹介された、夢目標に向かうマインドを育むワークです。
頭に浮かぶ、ごちゃついた感情や心配事などをノートに殴り書きすることで、脳がクリアになり、モヤモヤから脱却することができます。
これにより、自分自身を否定する「心の中のネガティブな検閲官」を封じ込め、創造的な考えや前向きな気持ちを育むというわけです。
自分を否定するのは、結局自分自身なんだよね…
書籍内ではこのノートを書く作業を「脳に溜まった汚水を排水する行為」と表現しています。
モーニング・ページのやり方
モーニング・ページは必ず手書きで行います。
手書きがデジタルより優れている理由は諸説あるのですが、
パソコンのタイピングやスマホのフリック入力だと、
脳が考えるスピードより速く文字が打てて、
気持ちの整理が文字に追いつかないから
という説でボクは納得しています。
モーニング・ページのやりかたはシンプルです。
まず、一般的なB5サイズではなくA4の大きなノートを用意します。
心の内のごちゃつきをありったけ排出するには、広い紙面が最適だからです。
書く内容は何でも構いません。心に浮かんだ不安でも、今日食べに行こうとしているお気に入りのランチのことでも大丈夫です。
次に、お気に入りのペンでノートを、最低1ページ、出来れば3ページ全部埋めます。
内容は何でもOKで、きれいな文章にする必要はありません。
書くことが尽きたら「書くことがない。困った。ああ、どうしよう。書くことがない…」と書いて1行埋めるのもアリです。
たった、これだけです！
こんな手順でどうやって夢を実現する足がかりになるのか、疑わしく思う方も少なくないと思います。
続いて、このモーニング・ページがどのような効果をもたらすのかを解説していきます！
モーニング・ページの効果
人間には理性があり、これは生きる上で重要な役割を持ちます。
例えば「人を殺してはいけない」というのも理性の働きによるものです。理性が無ければそこらじゅうで「ついカッとなって殺した」が起こってしまいます。
このような理性は社会で生活するうえで培われてきた、必要不可欠なものです。
ただし、理性は夢や目標を否定する邪魔者でもあります。
- 今から夢を追うにはリスクが大きすぎる…
- 自分にはどうせなれっこない…
といったように、心のストッパーのはたらきをするからです。
モーニング・ページを書く行為は、脳をフルに回転させます。
実際に1ページ真剣に書いてみると、思っている以上に頭が疲れるのを感じられるはずです。
これにより、論理脳を疲弊させ、人間の創造的な部分「アーティスト脳」を優位にするアプローチとなるのです。
心の内をデトックスすることで「内なるアーティスト」にノートを通じて話しかけ、子どものようにいたわり、栄養を与えてあげる効果がモーニング・ページには存在するのです。
誰もが心に「アーティスト」を宿してる！
モーニング・ページの基本原則
毎日書く
論理脳は頑固で強固です。
日々、頭の中の夢や目標を都合のいい言葉で抑え込もうとしてきます。
それに対抗するためには、毎日モーニング・ノートを書くべきです。
朝に書く
モーニング・ノートはその名の通り、朝に書きます。
昼や夜に書いてしまうと、単なる今日一日のそれまでの振り返り、つまり単なる「ジャーナリング」になってしまうためです。
夢や目標を目指すにあたって邪魔している原因や感情が何なのか考えを巡らせるためにも、「脳の排水」は出来ることなら朝イチに行うのが理想的です。
書いてから8週間は見直さない
モーニング・ページを書いてから8週間は「棚卸し」の期間です。
9週目に改めてノートを見返すことで、自己の変化や成長を感じられるはずです。
他人に見せない
モーニング・ページは自己実現のための、自分自身との対話ツールです。
他人に見せたり、内容を話したりしてしまうと、ノートとの信頼関係が崩れてしまいます。
また、殴り書きの中には、普通の日記より恥ずかしい自分の内面が書かれているかもしれません……。
基本は、自分だけの、自分のためのツールだよ！
もし誰かに内容を話さなければならない場合でも、
本当に伝えていい内容かどうか、
いったん精査する時間を取るのが良いでしょう。
3ページ書くのが理想、だけど…
書籍「ずっとやりたかったことを、やりなさい」において、モーニング・ページは「毎朝A4ノート3ページを埋める」と書かれています。
しかし、A4の大きなノートを毎朝埋めるのはだいぶ時間がかかります。
ボクの体感としては、最初は1ページ30分、慣れてきても20分前後かかってしまいます。
朝の重要な時間を3ページで1時間以上費やさなければならないのは、ちょっと続けるハードルが高すぎますよね。
そこで、キャメロン氏のオンラインサロンに参加している日本のYouTuberさんが、キャメロン氏ご本人に、下記のような質問をぶつけてみたそうです。
「モーニング・ページは英語では
３ページですけど、他の言語で
やる時はどうなんですか？
特に、日本語は英語より情報量が
多いので、３ページ書くのに
１時間半かかるんですけど…」
それに対してキャメロン氏の答えは「1ページでいい」でした。
モーニング・ページの本質は脳の排水で理性的な脳を疲弊させることです。
日本語のようなひとつひとつの言葉に多くの意味が詰まった言語では、1ページ書けば十分アーティスト脳に切り替わるとキャメロン氏は判断しているようでした。
それを聞いて以来はボクも、20分～30分ほどかけて1ページ書き上げ、時間と気力に余裕がある日のみ2ページ目に手を付けるようにしています。
無理なく、少しずつでも継続するのが大事だよ！
モーニング・ページに書くべきこと
先述の通り、モーニング・ページは「何を書いてもいい」とされています。
自由度が高い分、ボクは始めた当初は何を書いていいのか分からず、30分くらいかけてようやく半ページ埋められるような状態でした。
それでも続けていると、「これを書くと一日の調子が良くなるぞ」という項目がいくつか出てきました。
ページを書くスピードも上がって楽しくなってきたので、これから紹介していきます。
書いた年月日
モーニング・ページは基本原則として、少なくとも8週間は読み返さないことになっています。
ただ、頭に浮かんだ雑多なイメージを出力したノートは、自己理解につながる情報が盛りだくさんになっているはずです。
発明王トーマス・エジソンは大量のメモやノートを大事にしまい、研究に行き詰まったら都度確認し、着想を得ていたそうです。
後から見返すときに備えて、情報の再利用性を高めるため、書いた年月日は必ず記載しておきましょう。
睡眠記録
睡眠はその翌日の調子に大きな影響を与えます。
昨晩は何時に寝て、今朝は何時に起きたか、スマートフォンの睡眠ログを確認し書き入れると、自分の今日の調子が予測できるようになっていきます。
睡眠ログはスマホの初期機能を使うのも有効ですが、「Pokémon Sleep」のような睡眠計測に特化したアプリを使うのもオススメです。
iPhoneユーザーでApple Watchをお持ちの方であれば、さらに正確な睡眠ログが取れる「Somnus」なども候補に挙がります。
また、寝起きに感じた「睡眠の満足度」がどうだったかも、5段階評価でメモしておくと良いでしょう。
この5段階評価は、不眠症の程度の診断（AIS）にも用いられる手法です。
今日の体調・健康状態
朝の体調や健康状態はその日一日をどう過ごすかの指標になります。
例えば朝から頭痛がひどいなら、気圧の変化が原因かもしれません。
体調が良いなら良い理由を、悪いなら悪い理由の心当たりを書いてみましょう。
自分自身をベストに保つための取り扱い説明書を徐々に作り上げることができます。
例えばボクの場合は、
- 25時までには寝る
- 7時半までには起きる
- 朝9時までにコーヒーを1杯自分で淹れて飲む
すべてを実行することで、一日全体の調子がなんとなく良くなる傾向があるようです。
こういった自己理解は、意識してログを残そうとしないと、意外と気づけないものだと感じています。
自分でも自分のことってなかなか分からないよね…
直近の心配事
実は一日の中で一番ストレスホルモンが多く分泌されるのは、朝起きてすぐの時間帯です。
憂鬱な気分になりやすいタイミングということは、ネガティブな感情を大きな紙面に吐き出すのにもってこいのはず。
今日の一番やりたくないタスクについての不安や、病院への予約の電話を入れる面倒くささなど、脳に浮かぶモヤモヤを全て書き殴ってしまいましょう。
頭の中をスッキリさせた、晴れやかな状態で一日をスタートできます。
叶えたい夢・目標
モーニング・ページを書く最大の理由、夢や目標に関することも、是非盛大に書いてしまいましょう。
どうせ誰にも見せないので、恥ずかしがらずに自分の素直な気持ちをつづってみてください。
「心の中の検閲官」に負けず紙に書き起こし、日々意識できるようにすることが重要です。
それがアーティスト脳に栄養を与え、目覚めさせるきっかけとなるのです。
ノートを真っ黒にする勢いで書き殴ろう！
今日はどれくらい頑張れそう？
ノートに体調を書き入れた場合は、今日はどれくらい頑張れそうな日か記録しておくのも良さそうです。
寝不足で具合が悪いのに普段通り100％頑張ろうとしたら身体がびっくりしてしまいますよね。
そんな時は
- 今日は省エネモードで、60%だけ頑張る
- 昼休憩は長めにして、カフェで仮眠を取る
- タスクAとBだけは終わらせて、Cは明日に回す
といった風に、その日の頑張り方を調整することができるはずです。
今日はどんな1日になったら最高？
モーニング・ノートは「アーティスト脳」になるためのツールですが、実際に夢目標に近づいているかどうか、定量的に判断がしづらいという問題があります。
進捗が分からないまま歩みを続けるのは、相当な勇気と根気を要します。
そこでボクは、昨日より今日1%でもできるようになりたいことを書き入れることにしました。
1日1%成長すると、単純計算で365日後には福利の力で約38倍の成長を遂げていることになります。
何かができるようになった、あるいはタスクが進んだという「前進感」は何より強力なモチベーションの維持方法です。
一日「1%だけ」でいいから成長しよう！
その他、心に浮かんできたこと
他にも心に浮かんできたことは自由に書いて構いません。
ボクの場合は誕生日が近い友だちへのプレゼント案を考えたり、家族への感謝の気持ちをつづったりしています。
モーニング・ページを書き終えたら
ToDoリストを作成する
モーニング・ページは基本見返さないルールなので、書き込んだ直近のタスクは忘れないようにメモを取っておいた方が良さそいうです。
夢目標に向けて今日実行的そうなことがあれば、ToDoリストに書き入れるのもオススメです。
習慣化するコツ
デジタル化社会でアナログな書き物をするのは、慣れていないと疲れてしまい、継続する気力が失われることがあります。
そこで、上手く習慣化できない時の対策を3つ紹介します。
既存の朝の習慣のついでにやる
新しい習慣を作るときは、既存の週間にプラスして「1セット」にしてしまうのがオススメです。
朝、丁寧にコーヒーを淹れたら、それを飲みながらやるでもいいですし、洗濯機を回している間にやるでも構いません。
是非、何かのついでにモーニング・ノートも実践してみるようにしてみてください。
面倒くさいと思っても1行だけ書いてみる
A4ノート1ページを目の前にして、紙面の大きさに絶望する人もいるかもしれません。
でも、そんなときは勇気を出して1行だけ書いてみて下さい。
何事も着手する瞬間が一番エネルギーが必要なもの。
書き出してみれば、意外とするすると書きたいことが浮かんでくるものです。
タスクに上手く着手できない人のための技法についてまとめたブログ記事もありますので、ご興味の在る方はそちらも是非ご覧ください！
「やる気がないから動けない」はウソ！やるべきことに2分で着手する方法
ハビットトラッキングで継続日数を可視化する
ハビットトラッキングは新しい習慣の継続をサポートする技法です。
やり方はシンプルで、習慣化したい行動をした日のカレンダーに印をつけていくだけです。
何日間か印が付くと、人間は心理的に印を付けるのを途切れさせたくなくなり、習慣を継続する推進力となります。
使用するカレンダーはなるべく、いつでも目につくように家のデスクの前に貼っておくのが理想です。
印が増えていく様子を見ること自体が報酬系に作用し、脳が喜びを感じるからです。
ボクは普段使いのスケジュール手帳のマンスリーカレンダーを見る機会が多いので、モーニング・ページを書いた日付の上に半透明のフレークシールを貼っています。
オススメの筆記用具
モーニング・ページは毎日書くものですから、是非手に馴染む筆記用具をそろえたいところです。
ボク個人として、この習慣に使いやすかったノートとペンをご紹介します。
ノート
最適なA4の大判のノートを探し求めて文具店を渡り歩いたのですが、一番しっくり来たのがこちらのノートでした！
糸綴じで開きやすく、デザインも黒ベースで安っぽくなく格好いいです。
7mm罫でなく方眼なのは、行頭を揃えてきれいに書けるのと、「今日はモーニング・ページをみっちり書く気分じゃないな…」という時に文字を大きく書いてごまかすためです。
継続するための仕組みとして、このノートを選びました。
ペン
ペンに関してはもう完全に好みの問題だと思うのですが、モーニング・ページ2冊目から使い始めたのが木軸のボールペンです。
木軸のボールペンと言うとお値段がしそうなイメージですが、PILOTさんの企業努力により2,000円を切る低価格帯に設定されています。
手に馴染み、経年劣化も楽しめるので、アーティスト脳と一緒に丁寧に育ててあげたいと思います。
実際に6ヶ月試してみて
ボクは双極性障害（躁鬱）と付き合いが長く、独りでいるとネガティブなひとりごとを口にすることが多くありました。
ひとりで歩いているときに、昔起こった嫌な思い出がフラッシュバックして「消えたい」とか「ごめんなさい」などといった言葉を、小声で口に出してしまっていたのです。
しかし、モーニング・ページを始めてから3か月ほどすると自分に寛容になり、悲観的な考えが頭を埋め尽くすことが減ってきました。
とっさのひとりごとも減り、ポジティブとまではいかないまでも、一定の気持ちのレベルを保ったまま生活することができるようになったのです。
活力が生まれたことで夢目標も明確にとらえられるようになりました。
以前は絵空事な夢だと考えていた「ゲームクリエイターになる」という目標も、手が届く気がしています。
おわりに
モーニング・ノートには正解も間違いもありません。
心のうちに浮かぶ物事を自由に書きつづるだけで夢に近づける素敵な技法です。
是非みなさんも朝週間に加えて、アーティストになってください！
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記事に興味を持たれた方、ボクのことをもうちょっとだけのぞいてみませんか？
